Quarto articolo della serie Nutrizione sportiva

• leggi qui il primo e scopri l’importanza dell’attività fisica
• il secondo nel quale conoscerai le riserve energetiche del tuo corpo
• il terzo per capire il ruolo della disponibilità dell’ossigeno nel definire il lavoro metabolico durante l’attività fisica

Determinare cosa significhi la stanchezza non è così semplice come potrebbe sembrare. Il concetto di stanchezza può essere interpretato in modi diversi a seconda del contesto. Sperimentiamo quotidianamente la stanchezza come conseguenza delle molte attività svolte nel corso della giornata. Talvolta, ci sentiamo stanchi anche quando non abbiamo compiuto sforzi particolarmente intensi. Da ciò è chiaro che le cause della stanchezza possono essere molteplici e possono derivare sia da uno sforzo fisico che da uno mentale.

Sport e stanchezza

La stanchezza nello sport è un esempio classico di questo fenomeno, manifestandosi nell’incapacità di proseguire con l’attività o di superare lo sforzo richiesto. È universalmente riconosciuto che l’esercizio fisico non può protrarsi all’infinito, prima o poi la stanchezza si fa sentire e si è costretti a fermarsi.

Nel contesto degli atleti, gli studi hanno mostrato che la stanchezza può essere spiegata in base alla durata dell’attività sportiva – può presentarsi dopo uno sforzo breve, come ad esempio alcuni minuti di intensa attività, oppure dopo uno sforzo prolungato come nelle attività endurance.

Sforzo breve ma intenso

Lo sforzo breve è principalmente legato a cambiamenti nell’omeostasi cellulare, causati dall’intensa attività fisica che porta la cellula a produrre energia attraverso la via metabolica anaerobica, generando così prodotti metabolici come l’acido lattico, che influenzano le capacità muscolari.

Sforzo prolungato di minor intensità

Lo sforzo prolungato, d’altra parte, è correlato alla disponibilità di riserve energetiche. Durante l’attività fisica prolungata a bassa intensità, le cellule producono energia attraverso vie metaboliche aerobiche e l’attività può continuare finché ci sono riserve energetiche disponibili, come il glicogeno muscolare e i grassi.

In che modo prevenire la stanchezza?

Per ritardare la comparsa della stanchezza, è fondamentale abituare gradualmente il corpo all’intensità dell’esercizio e assicurare un adeguato apporto di energia. Durante l’attività, le principali fonti di energia sono il glicogeno muscolare, le riserve di grasso e le proteine corporee. Inizialmente, durante l’attività fisica, il glicogeno muscolare è la principale fonte di energia, ma una volta esaurito, le proteine diventano una fonte importante di energia per i muscoli. Allo stesso tempo, il corpo inizia a utilizzare i grassi dalle riserve come fonte di energia, ma questo processo è più impegnativo per le cellule e può portare più rapidamente alla sensazione di stanchezza, specialmente con l’aumento dell’intensità dell’attività fisica.

Le riserve di glicogeno sono la fonte di energia più efficace e facilmente accessibile per l’attività muscolare. Pertanto, è importante che gli atleti pianifichino attentamente la propria dieta per aumentare la disponibilità di carboidrati prima, durante e dopo l’esercizio fisico.

Se l’attività dura a lungo, è consigliabile che gli atleti consumino carboidrati facilmente digeribili durante l’esercizio fisico e forniscono al corpo ulteriori fonti di energia. Determinare la durata delle riserve di glicogeno e capire quando si esauriscono, e soprattutto come ritardare l’insorgenza della stanchezza durante l’attività fisica, sono elementi cruciali per massimizzare le prestazioni sportive.

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