Abbiamo imparato a conoscere i carboidrati e le proteine, due principali gruppi di macronutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno per un corretto funzionamento. Oggi affronteremo l’ultima categoria di macronutrienti, ovvero i grassi.

L’opinione pubblica vs realtà dei fatti

I grassi non sono ben visti e si cerca di ridurre al minimo l’assunzione. Sul mercato, troviamo alimenti “senza grassi” o con “basso contenuto di grassi”. I grassi sono diventati “colpevoli” del sovrappeso, dello sviluppo di malattie cardiovascolari, dell’accumulo di grasso nel sangue e cerchiamo quindi di evitarli. È vero che tra tutti i macronutrienti, i grassi apportano il maggior numero di calorie, pari a 9 kcal per grammo, ma sono essenziali per il nostro organismo. Il loro ruolo non è solo quello di servire come riserva energetica per il corpo, ma anche di favorire l’assorbimento delle vitamine A, D, E e K, di fungere da base per l’inizio della sintesi degli acidi biliari e di alcuni ormoni, e infine di contribuire alla struttura delle membrane cellulari. Soprattutto a livello nervoso, i grassi contribuiscono al mantenimento della guaina mielinica, una membrana speciale che avvolge i neuroni e consente una trasmissione rapida dei segnali.

L’importante è saper scegliere

Come per i carboidrati, anche per i grassi è importante fare la scelta giusta. I grassi sono composti da molecole chiamate acidi grassi, che possono essere saturi o insaturi. Gli acidi grassi saturi sono facilmente riconoscibili perché sono principalmente solidi a temperatura ambiente, come il burro, i prodotti a base di carne come salami, salsicce, ecc. Il nostro organismo non necessita grosse quantità di questo tipo di grassi e un’elevata assunzione di essi è stata associata ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari.

Caratteristiche dei grassi

I grassi che contengono principalmente acidi grassi insaturi sono invece liquidi a temperatura ambiente e la fonte più caratteristica sono gli oli vegetali. Gli acidi grassi insaturi sono considerati grassi “salutari” poiché svolgono un ruolo protettivo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, soprattutto attraverso il mantenimento dei valori fisiologici del colesterolo. Ci sono due tipi di acidi grassi insaturi che il nostro corpo non può sintetizzare autonomamente e che quindi dobbiamo assumere con l’alimentazione: gli acidi grassi omega-3 e omega-6. La loro funzione primaria nel corpo è mantenere l’integrità delle membrane cellulari. Gli oli vegetali sono ricchi di omega-6, mentre gli omega-3 si trovano principalmente nei pesci grassi. Per questo motivo si consiglia di consumare pesce almeno due volte alla settimana.

Quali grassi è meglio evitare

Gli acidi grassi insaturi diventano problematici soprattutto quando vengono sottoposti a trattamento termico. Ciò provoca un cambiamento a livello molecolare e si trasformano in grassi trans, che sono estremamente dannosi per il nostro corpo. Aumentano significativamente i livelli di LDL, ovvero il colesterolo “cattivo”, e dei trigliceridi nel sangue, aumentando il rischio di sviluppare l’aterosclerosi e le malattie cardiovascolari. Questa trasformazione dei grassi avviene soprattutto durante la lavorazione industriale degli alimenti, quando i grassi vengono esposti ad alte temperature e la loro conformazione cambia. Gli alimenti che contengono più grassi trans sono principalmente biscotti confezionati, cracker, dolci salati e dolci, torte, patatine, ecc. A livello domestico, i grassi trans si formano quando si surriscalda l’olio e si frigge il cibo.

Ordunque

Fate attenzione nella scelta di alimenti ricchi di grassi, optate per quelli di origine vegetale e il meno trattati termicamente possibile. Nella nostra regione abbiamo a disposizione una varietà di grassi salutari, l’uso dell’olio d’oliva è radicato ed è un alimento altamente nutriente che, oltre agli acidi grassi sani, fornisce anche altre sostanze protettive.

Il potere dell’alimentazione

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