Le proteine
Le proteine sono un gruppo di macronutrienti che forniscono 4 calorie per grammo. A differenza dei carboidrati, il cui ruolo primario è fornire energia, le proteine svolgono una funzione costruttiva. Nel nostro corpo, sono costituenti dei tessuti come muscoli e organi, oltre ad essere componenti importanti necessarie per il normale funzionamento dell’organismo, come gli enzimi. Le proteine svolgono anche un ruolo importante a livello del sistema immunitario.
La funzione delle proteine nel nostro corpo
Il nostro corpo produce naturalmente le proteine di cui abbiamo bisogno per un corretto funzionamento, ma dobbiamo fornire con il cibo i componenti necessari per essere utilizzati nella costruzione delle proteine, ovvero gli amminoacidi. Ogni proteina è composta da diverse combinazioni di amminoacidi. Quando consumiamo cibi ricchi di proteine, durante la digestione vengono queste vengono scomposte in aminoacidi, i quali vengono usati per la sintesi delle proteine necessarie al nostro corpo.
Gli amminoacidi
Alcuni amminoacidi sono essenziali per il nostro organismo, il che significa che dobbiamo necessariamente assumere con il cibo. Se non assumiamo a sufficienza gli amminoacidi essenziali, ciò può manifestarsi in vari modi. Nei bambini può causare ritardo nella crescita, negli adulti può ridurre le prestazioni poiché il corpo inizia a degradare le proprie proteine. Possono verificarsi anche anomalie nel funzionamento del sistema immunitario.
Proteine negli alimenti
Le fonti più ricche di proteine nella dieta sono tutti gli alimenti di origine animale (ad eccezione del miele), come carne, pesce, frutti di mare, latte e latticini. Questi alimenti contengono tutti gli amminoacidi essenziali in proporzioni favorevoli e sono quindi una fonte di proteine di alta qualità, anche se bisogna fare attenzione a non consumare troppi grassi saturi. Le fonti consigliate sono carni magre, uova, latte e latticini. Gli alimenti di origine vegetale, come legumi, cereali e frutta secca, sono una fonte di proteine di minor qualità, poiché non contengono tutti gli amminoacidi essenziali e la quantità è nettamente inferiore. Pertanto, è molto importante per le persone che non consumano alimenti di origine animale combinare diversi alimenti vegetali in modo da fornire al corpo tutti gli amminoacidi necessari e la quantità sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero di proteine.
Fabbisogno giornaliero delle proteine
In una dieta equilibrata, le proteine dovrebbero costituire tra il 10% e il 15% dell’apporto energetico giornaliero. Un adulto ha bisogno di assumere da 0,8 a 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per bambini, donne in gravidanza, donne che allattano, atleti e anziani, si consiglia un apporto leggermente più elevato.
Regimi particolari
Esistono diete che raccomandano un apporto molto più elevato di proteine, le cosiddette diete ad alto contenuto proteico. Gli studiosi hanno osservato che tali diete a lungo andare possono avere effetti dannosi sull’organismo, soprattutto a livello dei reni e della massa ossea. Hanno anche notato che un eccesso di proteine non contribuisce all’aumento della massa muscolare, poiché l’eccesso di proteine non viene immagazzinato, ma viene consumato come fonte energetica, i residui dannosi invece eliminati attraverso l’urina. D’altra parte, hanno osservato effetti positivi di un aumento dell’apporto proteico, specialmente in alcune condizioni patologiche.
Raccomandazioni finali
Quello che raccomandiamo nella pratica è seguire le linee guida di base sull’assunzione di proteine e evitare un consumo eccessivo delle stesse.
