Načela zdrave prehrane so enostavna a hkrati preveč splošna, večkrat se težave pojavijo prav na začetku procesa prehajanja na zdrav prehranski režim, ko tavamo po trgovini in ugotavljamo, da izbira živil ni samo po sebi umevna … Na srečo nam stroka nudi nekaj pomoči pri tem in postane pri nakupovanju zelo uporabno upoštevati glikemični indeks (v nadaljevanju GI) živil.
Za kaj se gre?
Glukoza oz. enostavni sladkor se nahaja v vseh škrobnih živilih, saj je osnovni gradnik ogljikovih hidratov. Bolj je kompleksna molekula ogljikovih hidratov tem, več dela bodo imeli naši encimi, da pridejo do posameznih komponent glukoze. Na osnovi kompleksnosti molekul ločimo enostavne ogljikove hidrate, za katere sama beseda pove, da so sestavljeni iz manjših, enostavnih molekul (glukoza je hitro dostopna za prebavo), ter kompleksne ogljikove hidrate, za katere so tipične kompleksne, večje molekule, ki ne vedno se presnovijo, kar pomeni, da encimi ne pridejo do osnovnih komponent, do glukoze. V tem primeru govorimo o prehranskih vlakninah.
Glikemični indeks
GI je vrednost, ki nam pove, kako hitro pride do prebave oz. absorpcije glukoze zaužitega živila. Prebava glukoze se nanaša na to, koliko hitro iz živil preide glukoza v krvni obtok in je na razpolago, kot vir energije, celotnemu organizmu. Torej, če je molekula enostavna, bo absorpcija glukoze potekala še kar hitro, kar bo povzročalo hiter dvig krvnega sladkorja. Ko pa je molekula kompleksna, bo absorpcija glukoze potekala počasneje, krvni sladkor se bo dvigal postopoma in ne bo prišlo do hiperglikemičnih viškov.
GI razvrščanje živil
GI razvršča živila glede na dvig sladkorja v krvi v primerjavi z glukozo ali belim kruhom. Indeks razvršča živila v tri kategorije: nizek glikemični indeks = 0-55, srednje visok glikemični indeks = 56-69, visok glikemični indeks = 70 in več. Manjše, kot je število pomeni, da z zaužitjem tega živila ne bomo povzročili nenadnega viška krvnega sladkorja, saj se živilo presnavlja postopoma in glukoza ni tako hitro dostopna. Priporočena so živila z nižjim GI, pa tudi kombinacija živil s srednjim ali visokim GI s temi, ki imajo nižji GI. Na spletu najdete celo vrsto preglednic in seznamov živil porazdeljenih na osnovi GI. Naj vam bodo v pomoč pri izbiri živil.
