Praktični nasveti za zdravo prehranjevanje otrok in mladostnikov
Zvonec zvoni v šolskih poslopjih, otroci in mladostniki so se vrnili za šolske klopi. Začetna utrujenost je razumljiva, za kar je kriva opustitev poletnih ritmov in dolgih prespanih jutranjih ur. Zgodnja budilka in dolge ure preživete za šolskimi klopi, kjer so kognitivne sposobnosti neprestano spodbujene, zahtevajo prilagoditev. Ustrezno spanje, redna telesna aktivnost in zdrava prehrana so ključni dejavniki, s katerimi se naše telo najboljše odziva na spremembe.
Šolska prehrana v vrtcih in osnovnih šolah
Organizacija šolske prehrane temelji na državnih in deželnih smernicah, katerih glavni cilj je izpostaviti zdravo prehrano v šolskem okolju, energetsko ter hranilno prilagojene obroke starostnim skupinam; osveščanje otrok o zdravih prehranskih izbirah ter spoštovanje načel smernic zdravega prehranjevanja. Prenos smernic v prakso v našem okolju žal ne poteka vedno na najboljši način. Za organizacijo in pripravo šolskih obrokov se že vrsto let ukvarjajo specializirane zadruge, za katere je tipična centralna kuhinja, iz katere vsakodnevno izvažajo pripravljene obroke. Proces zahteva upoštevanje higienskih načel, poleg pri pripravi, tudi med samim prenašanjem obrokov. Za kar doživljajo živila prekomerno izpostavljanje visokim temperaturam, katere onemogočajo mikrobiološko kontaminacijo. Hranilne snovi se pri teh procesih v popolnosti uničijo. Rezultat so revno hranilni obroki, predvsem na račun vitaminov. Izjema so živila, ki so servirane v surovi obliki (sadje in zelenjava).
Vsak starš si želi za svoje otroke najboljše, to velja tudi za prehrano, na kateri način je mogoče zagotoviti ustrezno hranilno prehrano otrokom?
Organizacija obrokov v šolah in doma
V vrtcih in osnovnih šolah predstavlja šolska prehrana 35 % celodnevne prehrane otrok: jutranja malica (v vrtcih) ter kosilo. To se pravi da večji del prehrane je odvisna od staršev. Upoštevanje šolskega jedilnika postane ključnega pomena, da se otrokom zagotovi celodnevne energetske potrebe makro in mikrohranil.
Zajtrk je prvi obrok dneva in telesu zagotavlja energijo po dolgih nočnih urah. Zajtrk naj pokrije približno 15 % dnevnih energetskih potreb. Uravnotežen zajtrk vključuje živila, ki vsebujejo beljakovine visoke biološke vrednosti (mleko, jogurt, sir) in preproste ter kompleksne ogljikove hidrate: kruh, žita, polnozrnate izdelke in sezonsko sadje. Nekaj primerov: skodelica mleka s polnozrnatim kruhom ali toastom s marmelado/medom in svežim sadjem; lonček jogurta (naravnega ali sadnega) z dodatkom narezanega svežega sadja in mueslija ali žitaric; skodelica mleka s kosmiči ali napihnjenimi žiti (koruza, oves, ječmen, riž) ali suhimi/polnozrnatimi piškoti in svežim sadjem; mlečni ali jogurtni napitek z dodatkom svežega sadja in rezino domače torte; pomarančni sok s kruhom in sirom.Jutranja malica omogoča otrokom, da ne pridejo do kosila prelačni, a tudi, da imajo krajši odmor med jutranjimi urami pouka. V vrtcih spada malica med šolske obroke, v osnovnih šolah pa otroci nosijo malico z doma. Zgodi se, da včasih otroci posegajo po preobilnih malicah, visoko kaloričnih v obliki sendvičev ali pakiranih prigrizkov. Tovrstne malice niso najbolj primerne, saj že dve uri pozneje otroci imajo kosilo. Poleg tega prenajedanje ne spodbuja kognitivnih sposobnosti, temveč povzroča pomanjkanje koncentracije ter utrujenost. Raje pripravimo otrokom sveže sadje, manjše sendviče, manj kalorične ter bolj zdrave prigrizke – jogurti, oreščki, polnozrnati izdelki, semena, posušeno sadje. Važno je tudi, da otroci imajo vedno s seboj steklenico vode.
Kosilo in večerja predstavljata glavna obroka v teku dneva. Organizacija šolske prehrane sledi priporočilom Ministrstva za zdravje ter priporočilom Dežele FJK. Na osnovi teh priporočil je razporeditev živil za kosilo točno določena in sicer: kruh 1 porcija/obrok, žitarice 1 porcija/dan, stročnice 1-2 porciji/teden, meso 1-2 porciji/teden, riba 1-2 porciji/teden, jajca 1 porcija/teden, siri 1 porcija/teden, mesni izdelki in narezki 1 porcija/vsakih 15 dni, sveže sadje 1 porcija/obrok, zelenjava 1 porcija/obrok, krompir in polenta ena porcija/teden, slaščice le ob prazničnih dogodkih.
Kako zgoraj navedenemu prilagoditi večerjo? Za primerno razporeditev makrohranil se navaja v priporočilih tedensko razporeditev živil za večerjo: meso 2 porciji, ribe 2 porciji, stročnice vsaj 2 porciji, jajca 1 porcija, mesni izdelki 1 porcija, sir 1-2 porciji. Prva jed: če je za kosilo prva jed suha (testenine ali riž), za večerjo pripravimo zelenjavno juho ali enolončnico, ter obratno. Druga jed: za večerjo ne izberemo enake jedi kot za kosilo. Ko na primer imajo otroci za kosilo jajca, za večerjo izberemo drugi vir beljakovin (meso, ribe, sire ali stročnice). Podobno velja za glavno jed (npr. lazanja, frtalje, enolončnice ali pica), pri kateri izstopa glavna sestavina in te ne ponudimo za večerjo, temveč ponudimo alternative (npr. lazanja vsebuje meso, torej za večerjo izberemo drugi vir beljakovin, kot so jajce, sire, stročnice ali ribe). Zelenjava: če je za kosilo kuhana, zvečer ponudimo surovo, in obratno. Enako velja za sadje.
Imeti vpogled v cel teden je najboljša rešitev. Najlažje je tako, da pogledamo tedenski šolski jedilnik in temu prilagodimo večerjo. Moj nasvet je, da na začetku organizirate obroke za cel teden s pomočjo preglednice. Veliko lažje vam bo pri organizaciji obrokov, pripravi jedi in pri nakupovanju.
